Gorduras Monoinsaturadas na Prevenção de Doenças Crônicas: O Que Diz a Ciência?

Nos últimos anos, o interesse por uma alimentação saudável e equilibrada cresceu significativamente, especialmente quando o assunto é a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. 

Um dos componentes mais estudados e recomendados para uma dieta saudável são as gorduras monoinsaturadas. Mas o que diz a ciência sobre o papel dessas gorduras na prevenção de doenças crônicas? 

Aqui no Dicas da Pri, vamos explorar os benefícios das gorduras monoinsaturadas para a saúde e como elas podem ajudar a prevenir algumas das condições mais comuns e perigosas da atualidade.

O Que São Gorduras Monoinsaturadas?

As gorduras monoinsaturadas são um tipo de gordura saudável encontrada em diversos alimentos, principalmente de origem vegetal. Diferente das gorduras saturadas e trans, as monoinsaturadas são amplamente reconhecidas por seus benefícios à saúde, especialmente para o coração. Elas têm uma única ligação dupla em sua estrutura molecular, o que as torna estáveis à temperatura ambiente, mas líquidas quando aquecidas.

Fontes comuns de gorduras monoinsaturadas incluem:

• Azeite de oliva
• Abacate
• Nozes e amêndoas
• Óleo de canola
• Sementes, como as de gergelim e chia

Prevenção de Doenças Cardíacas

Um dos benefícios mais significativos das gorduras monoinsaturadas é seu papel na prevenção de doenças cardíacas. As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte em todo o mundo, e a dieta desempenha um papel crucial na sua prevenção.

O que diz a ciência:

• Redução do Colesterol LDL: As gorduras monoinsaturadas são conhecidas por reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) no sangue, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Ao substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas, é possível melhorar o perfil lipídico e reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

Aumento do Colesterol HDL: Além de reduzir o LDL, as gorduras monoinsaturadas podem aumentar os níveis de colesterol HDL (o “colesterol bom”), que ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias e transportá-lo de volta para o fígado, onde é eliminado do corpo.

Redução da Inflamação: A inflamação crônica é um fator de risco para doenças cardíacas, e as gorduras monoinsaturadas possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Isso contribui para a saúde das artérias e melhora a circulação sanguínea.

Controle do Diabetes Tipo 2

O diabetes tipo 2 é outra doença crônica que pode ser influenciada positivamente pelo consumo de gorduras monoinsaturadas. Esta condição, caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue devido à resistência à insulina, pode ser controlada com uma dieta rica em gorduras saudáveis.

O que diz a ciência:

• Melhora da Sensibilidade à Insulina: Estudos mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo que as células do corpo utilizem a glicose de maneira mais eficiente. Isso é crucial para o controle dos níveis de açúcar no sangue e para a prevenção de complicações associadas ao diabetes tipo 2.

Redução dos Níveis de Glicose no Sangue: 

A inclusão de gorduras monoinsaturadas na dieta pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos e quedas bruscas. Isso é particularmente importante para pessoas que já têm diabetes tipo 2 ou estão em risco de desenvolver a doença.

Prevenção de Câncer

Embora o impacto das gorduras monoinsaturadas na prevenção do câncer ainda esteja sendo amplamente estudado, há evidências que sugerem que uma dieta rica em gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

O que diz a ciência:

• Propriedades Antioxidantes: Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva e as nozes, também contêm antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo nas células. O estresse oxidativo é um dos fatores que podem levar ao desenvolvimento de câncer, pois danifica o DNA e as células do corpo.

Efeito Protetor no Câncer de Mama: Alguns estudos observacionais sugerem que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem estar associadas a um menor risco de câncer de mama. Embora mais pesquisas sejam necessárias, esses achados indicam que essas gorduras podem ter um papel protetor.

Outros Benefícios das Gorduras Monoinsaturadas

Além de seus efeitos na prevenção de doenças crônicas, as gorduras monoinsaturadas oferecem uma série de outros benefícios para a saúde:

Saúde Cognitiva: O consumo de gorduras monoinsaturadas tem sido associado à melhora da função cognitiva e à redução do risco de declínio cognitivo em idosos.

Saúde da Pele: Essas gorduras ajudam a manter a integridade das membranas celulares, o que é fundamental para a saúde da pele. Elas podem contribuir para uma pele mais hidratada e menos suscetível a inflamações.

Controle de Peso: Como mencionado anteriormente, as gorduras monoinsaturadas promovem a saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável.

Como Incorporar Mais Gorduras Monoinsaturadas na Sua Dieta?

Para aproveitar os benefícios das gorduras monoinsaturadas, é importante incorporá-las regularmente à sua dieta. Aqui estão algumas dicas práticas:

• Use Azeite de Oliva: Substitua outros óleos vegetais e manteiga por azeite de oliva extra virgem ao cozinhar ou temperar saladas.
• Adicione Abacate: Inclua abacate em suas refeições, como em saladas, sanduíches, ou como acompanhamento de pratos principais.
• Escolha Nozes e Amêndoas: Consuma um punhado de nozes ou amêndoas como lanche ou adicione-os a cereais, iogurtes e saladas.
• Opte por Peixes Gordurosos: Inclua peixes como salmão, atum e sardinha em sua dieta para obter uma boa dose de gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

Gorduras Monoinsaturadas como Aliadas na Prevenção de Doenças Crônicas

As gorduras monoinsaturadas desempenham um papel vital na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e, possivelmente, certos tipos de câncer. Incorporar essas gorduras saudáveis na sua dieta pode não apenas ajudar a reduzir o risco dessas doenças, mas também promover uma saúde geral melhor.

Faça a mudança: Comece hoje a incluir mais gorduras monoinsaturadas na sua alimentação. Pequenas mudanças podem ter grandes impactos na sua saúde a longo prazo, ajudando você a viver uma vida mais saudável e equilibrada.